Перманентное нервное напряжение

Хронический стресс: симптомы, лечение, как избавиться, к чему могут привести постоянные стрессы

Многие люди сегодня испытывают постоянный стресс. Ему одинаково подвержены мужчины и женщины, работники физического и умственного труда. Причин хронического стресса множество, это и семейные проблемы, и профессиональная деятельность, и старые психологические травмы.

Симптомы и лечение хронического стресса зависят от его глубины. Иногда без помощи психотерапевта не обойтись.

Избавляются от постоянного нервного напряжения с помощью специально разработанных психологических методик, упражнений, успокоительных лекарственных средств, спорта.

Хронический стресс

Кратковременный и длительный стресс

Различают острый и хронический стресс. Кратковременный и длительный стресс отличаются происхождением, симптомами и ущербом, который наносится организму.

Хронический стресс — определение

Острый стресс возникает при единоразовом воздействии негативного фактора. Это может быть предательство, нападение, ограбление, смерть близкого человека и т.п. Нервная система адаптирует организм после негативного воздействия с помощью гормонов адреналина, норадреналина и дофамина. Срок восстановления после стресса зависит от глубины воздействия и гибкости нервной системы человека.

Разобраться, что такое хронический стресс, достаточно непросто. Это реакция на непрерывное или периодическое действие негативного фактора. Перманентный стресс сопровождается стабильным повышением в крови уровня глюкокортикоидов.

Симптомы длительного стресса не такие яркие, как у острого. Его результатом является нервное истощение, потеря интереса к жизни. Тяжесть последствий зависит от того, сколько длится стресс.

Причины хронического стресса

Проблема постоянного стресса актуальна и в развитых, и в развивающихся странах. Основные причины состояния:

• Низкий социальный статус, материальное положение. Человек находится в состоянии постоянной борьбы за место под солнцем.
• Отсутствие гармонии в семье. Атмосфера в доме не позволяет расслабиться, скандалы создают напряженную обстановку.
• Профессиональная деятельность, отношения в коллективе. Нелюбимая работа, сложные задания, постоянное давление начальства, сплетни коллег, зависть, отсутствие карьерного продвижения – это лишь небольшая часть факторов профессионального стресса.
• Неуверенность в себе. Постоянные сомнения, боязнь ошибки, общественного осуждения делают человека неустойчивым к негативным воздействиям.
• Недостаток общения. Разговор – это не только обмен информацией, он необходим для эмоциональной разгрузки.
• Внутриличностные конфликты. К ним относится когнитивный диссонанс, негативный внутренний диалог, конфликт убеждений.

Хронический стресс в семье

С каждым случаем нужно разбираться отдельно. У многих причина напряженного состояния кроется в глубоком детстве, старых психологических травмах, которые привели к комплексам неполноценности. Пессимистическое отношение к жизни, консервативность характера снижают устойчивость организма к раздражителям, увеличивают глубину негативного влияния.

Симптомы хронического стресса

Постоянное нервное напряжение сопровождается неприятными симптомами. Они связаны с действием гормонов, которые по-разному влияют на организм мужчин и женщин. Есть универсальные признаки затяжного стресса:

• частые головные боли, головокружения;
• боли в желудке, печени;
• отсутствие аппетита или обжорство;
• выпадение волос;
• ухудшение памяти;
• быстрая утомляемость, хроническая усталость;
• нарушения сна (бессонница, кошмары).

На фоне физического и психологического истощения у человека также снижается устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Симптомы хронического стресса

Симптомы у мужчин

Если мужчина постоянно находиться в состоянии психологического напряжения, это сильно отражается на его здоровье. Глюкокортикоиды понижают чувствительность тканей к половым гормонам, поэтому одним из симптомов стресса у мужчин является снижение либидо, ослабление потенции.

Снижение сексуальной функции является дополнительным стрессовым фактором для мужчины. Появляется беспокойство, тревога, что разовьется импотенция и т.п.

Симптомы у женщин

У женщин гормональные сбои при стрессе оказывают влияние на менструальный цикл. Могут происходить задержки, кровотечения в середине цикла и т.п.

Глюкокортикоиды снижают анаболизм белков, а синтез жира наоборот активируется. Одним из проявлений хронического стресса у женщин является набор лишнего веса. Появляется жир на животе, ягодицах. Мышечная масса на ногах и руках уменьшается.

Стресс у детей

Серьезные последствия затяжного стресса

Жизнь в постоянном стрессе не проходит для человека бесследно. Стабильное повышение концентрации в крови глюкокортикоидов оказывает влияние на обмен веществ, состояние сердечно-сосудистой системы, работу мозга.

К чему приводит стресс:

• Нарушения сердечной деятельности.
• Кожные заболевания (экзема, псориаз).
• Язвенная болезнь ЖКТ, гастрит.
• Депрессия, появление суицидальных мыслей.
• Ожирение или наоборот сильное похудение, связанное с анорексией (потерей чувства голода).
• Аутоиммунные заболевания.
• Деградация клеток мозга, снижение интеллектуального уровня.

Постоянные стрессы нередко приводят к развитию зависимостей. Человек избавляется от нервного напряжения с помощью спиртного, легких наркотиков, транквилизаторов или снотворного. Эти способы помогают, но только пока действие препарата не закончилось.

Влияние хронического стресса

Чтобы избежать серьезных последствий затяжного стресса, его необходимо лечить.

Если причины переживаний известны, можно попробовать решить проблему самостоятельно. В противном случае нужно обращаться за помощью к психотерапевту.

Как избавиться от хронического стресса

Лечение перманентного стресса может быть сложным и длительным, понадобиться ежедневная работа над собой, своим образом жизни и сознанием. Чтобы исключить серьезные последствия длительного стресса, сначала нужно обследоваться в больнице. Можно обратиться к терапевту, кардиологу, эндокринологу, психиатру, в зависимости от внешних проявлений стресса.

Есть несколько способов, как лечить хронический стресс, применять их лучше в комплексе:

• психотерапия;
• аутотренинги;
• лечебная физкультура, йога;
• фитотерапия, ароматерапия;
• медикаментозная терапия.

Также очень важную роль играют занятия творчеством или наукой. Они отвлекают и мобилизуют нервную систему.

Эффективным лечение будет только тогда, когда есть осознание проблемы и известна ее первопричина – стрессовый фактор. Устранить его можно не всегда, тогда проводится работа над мировоззрением, чтобы научиться не реагировать на раздражитель.

Обжорство при хроническом стрессе

Психотерапия

При глубоком затяжном стрессе не обойтись без профессиональной психологической помощи. Работа с психотерапевтом включает несколько направлений:

• поиск причин стресса, разбор стрессовых факторов;
• диагностика типа реакции на раздражитель;
• развитие стрессоустойчивости.

Вылечить хронический стресс, депрессию помогают методы – гештальт-терапия, когнитивно-поведенческая терапия и гипноз.

Гипноз является самым быстрым способом избавления от нервного напряжения, но найти хорошего гипнолога очень сложно. Чтобы лечение методом гештальт-терапии или когнитивно-поведенческой терапии было эффективным, мало только профессионализма психолога. Важную роль играет самодисциплина пациента.

Успокоительный чай при хроническом стрессе

Физические упражнения для снятия стресса

При продолжительной нервной нагрузке возникает мышечный спазм, скованность движений, физический дискомфорт. Иногда состояние постоянного стресса наоборот сопровождается слабостью. Борются с неприятными ощущениями с помощью физических упражнений.

Как выйти из состояния затяжного стресса с помощью физкультуры:

1. Легкое дыхание. Встать ровно или сесть на колени. Сделать медленный вдох (на 4 счета), задержать воздух в легких на 7 секунд, медленно выдохнуть (на 4 счета). Повторить 2-3 раза.
2. Движение вверх. Встать, ноги на ширине плеч. Поднять обе руки вверх и тянуться к потолку, растягивая вся мышцы тела. Повторить упражнение 3-5 раз.
3. Наклоны. Встать, ноги на ширине плеч, поднять руки вверх и соединить их между собой, потянуться вверх. Медленно наклонять корпус вперед – назад – вправо – влево.
4. Возвращаться в исходное положение тоже нужно медленно. Повторять 5 раз.
5. Раскачивания. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и обхватить руками. Перекатиться на спине в положение лежа. Расправить руки и ноги, полежать расслабленно 5 сек. Снова обхватить колени и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.
6. Рисование. Лечь на пол, поднять ноги. Нарисовать ими в воздухе круг, квадрат, знак бесконечность.
7. Удар по врагу. Упражнение гарантирует выплеск негативной энергии. Взять перьевую подушку, представить вместо нее свой стрессовый фактор (человека, страх и т.п.).
8. Поочередно и неспешно бить по подушке руками. С каждым ударом нужно представлять, как причина стресса исчезает. Это одновременно физическое и психологическое упражнение.
9. Хорошим лекарством от нервов является йога. Йоги точно знают, как снять стресс и гармонизировать состояние души и тела. Занятия медитацией, особенно с использованием благовоний также помогают расслабиться, отпустить назойливые мысли.

Медикаментозная терапия

Последствия хронического стресса можно устранить с помощью медикаментов. Рекомендуют использовать успокоительные и витаминно-минеральные комплексы.

Принимать растительные успокаивающие средства нужно, когда возникают тревожные ощущения, паника, страх, повышается частота сердечных сокращений. Применение средств от бессонницы требует осторожности, некоторые из них вызывают привыкание.

Лекарства только по назначению

Стабилизировать нервную систему поможет применение комплекса витамина В6 и магния. Для нормальной работы сердца нужен калий и карнитин. Витамины С и Е работают как единый антиоксидантный комплекс, который улучшает общее состояние организма.

Самостоятельно принимать никакие лекарственные средства нельзя. Выбрать подходящий препарат поможет врач.

Фитотерапия и ароматерапия

Применение растительных компонентов является одним из надежных способов самостоятельной борьбы с нервным напряжением. Выбирать травы и аромамасла нужно внимательно и осторожно, чтобы не вызвать аллергию.

Чай с ромашкой, мятой, мелиссой, выпитый с утра, поможет спокойнее реагировать на раздражители. Душица избавляет от бессонницы. Антидепрессивным действием обладает зверобой.

Многие выходят из напряженного состояния с помощью ароматов. Для ароматерапии нужно выбирать эфирное масло лаванды, хмеля, бергамота. Они имеют успокаивающее действие. Для лечения бессонницы применяют масло иланг-иланга, мяты, кипариса, розы. Они также помогают избавиться от тревожности. Ароматерапия будет эффективна, если запах масла нравится. Можно выбрать любой аромат.

Ароматерапия при стрессе

Как избежать стрессов

Человеку, который правильно воспринимает окружающий мир и ведет здоровый образ жизни, затяжной стресс не грозит. Избежать нервного напряжения помогут простые рекомендации:

• Режим дня. Просыпаться, принимать пищу, ложиться спать нужно стараться каждый день в одно и то же время. Идеальное время для сна 23:00 – 7:00.
• Физическая активность. Ежедневные умеренные нагрузки мобилизуют работу всех систем организма, предотвращает застойные процессы.
• Режим питания. Рацион должен быть сбалансированным, богатым витаминами. Необходимо отказаться от приема алкоголя.
• Хобби. Любое творческое занятие отвлекает, вдохновляет, развивает интеллект.
• Общение. Обязательно нужно разговаривать с членами своей семьи, рассказывать о себе, слушать их. Поддержка и участие близких повышает самооценку, дарит жизненную силу.
• Избежать стрессовых ситуаций не получится, но факторы, которые провоцируют хроническое нервное напряжение, необходимо устранять. Если уйти с нелюбимой работы, перестать общаться с неприятными людьми, жить станет легче.

Заключение

Затяжные стрессы несут опасность здоровью всего организма, поэтому важно научиться их устранять. Справиться с душевным и физическим дискомфортом сложно. Если никакие средства не дают результата, нужно идти за помощью к специалисту. Современные психологические методы помогают докопаться до глубинных причин стресса и навсегда избавиться от него.

Хронический стресс: симптомы и последствия. Как быстро успокоиться при стрессе?

В течение многих веков люди жили размеренной жизнью и сталкивались преимущественно с ситуациями, связанными с  выживанием – острый стресс.

В настоящее время всё более бешеный ритм мегаполиса, состояние нестабильности, мнимое ощущение опасности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей приводят к возникновениюхронического стресса.

 Что такое хронический стресс? Каковы его признаки, симптомы, причины и последствия? Действительно ли стресс разрушает  организм? Можно ли предотвратить стресс? Как справиться с хроническим  стрессом и противостоять ему?Об этом — психолог Виктория Мусатова специально для CogniFit («КогниФит»).

Что такое хронический стресс?

Стресс: понятие и определение

Нужно ли бороться с хроническим стрессом? К стрессу, в принципе, стоит относиться положительно, так как стресс даётся человеку для того, чтобы мобилизовать свои защитные функции.

При каждом стрессовом воздействии мы можем сделать больше, мы становимся сильнее, но это в том случае, если стресс преодолим, если после стресса наступает период отдыха.

А вот если стресс длительный, хронический, то мы исчерпываем все наши защитные системы и начинаем болеть.

Итак, обратимся к истории. В XIX – начале XX века проявления хронического стресса называли аристократической меланхолией.

Лишь в 30-х годах прошлого столетия начались серьёзные исследования хронического стресса.

Что такое стресс? Открытие и научная разработка стресса принадлежат Гансу Селье. Будучи студентом второго курса, он впервые обнаружил стереотипный ответ организма на любой раздражитель. Его заинтересовало, почему же у людей с любыми реакциями и любыми заболеваниями всегда есть общая группа симптомов, например, ухудшение аппетита, снижение мышечной массы, ослабление организма.

Он начал ставить опыты на животных и обнаружил, что инъекции вызывают у животных такие же реакции, какие наблюдаются при травмах, инфекциях и др. поражениях организма, он реагирует одним образом.

Селье назвал такую реакцию общий (адаптивный) синдром. И только потом эта реакция получила название  стресс.

Селье эту реакцию объяснял следующим образом: “Важнейшая функция психики – это уравновешивание организма с постоянно меняющимися условиями внешней среды”. Таким образом,

Стресс – это совокупность адаптационных реакций организма на различные физические или психологические неблагоприятные факторы-стрессоры, которые нарушают гомеостаз, состояние нервной системы и/или организма в целом.

Стресс является важнейшим инструментом адаптации, тренировки организма.

Вы хотите улучшить память, внимание и другие когнитивные функции у себя и у вашего ребёнка? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной тренировки

Механизм стресса

Сама реакция стресса распределяется по трем стадиям:

• стадия тревоги
• стадия резистентности
• стадия истощения.

При появлении раздражителя организм испытывает тревогу, включается мобилизирующая функция. Если стрессор сильный, то уже на стадии тревоги организм может погибнуть, например, от разрыва сердца от страха. Если ресурсов в организме достаточно, то наступает стадия резистентности. Здесь признаки тревоги уже отсутствуют, а сопротивляемость организма повышается.

Слабое и краткосрочное воздействие стрессора приводит к тому, что организм в какой-то момент приспосабливается к ситуации и приобретает для себя новые знания, умения и навыки. То есть усиливается его адаптивность.

Исходя из этого, Селье, выделяет два вида стресса: эустресс и дистресс. Дистресс всегда неприятен и связан с вредоносным стрессом, а эустресс носит позитивный характер, то есть он активирует наш организм для того, чтобы мы адаптировались к среде.

Симптомы и причины хронического стресса

Каковы признаки и симптомы хронического стресса?

• Нарушения сна и аппетита
• Физическая слабость и головные боли
• Постоянная усталость, апатия
• Проблемы с концентрацией внимания, памятью, скоростью мыслительного процесса
• Нервозность, суетливость, желание всё контролировать, невозможность расслабиться
• Тяга к алкоголю, вредной пище
• Снижение иммунитета, обострение заболеваний внутренних органов
• Сексуальные расстройства
• Мышечное напряжение
• Возникновение высыпаний на теле, выпадение волос.

Отдельно хочу выделить три важных симптома, при появлении которых нужно срочно обращаться за помощью к специалисту:

1.изжога

2. повышенный аппетит;

3. боль в мышцах, в т.ч. боль в мышцах шеи и плечевого пояса.

Причины хронического стресса:

– Наследственная предрасположенность

– Гормональные и нервные расстройства

– Длительные и интенсивные психоэмоциональные нагрузки

– Нарушение ритма труда и отдыха

– Неблагоприятные семейные и бытовые обстоятельства.

Как стресс влияет на наш мозг?

Итак, давайте отдельно разберём, как стресс влияет на мозг и на организм в целом.

Хронический стресс подвергает мозг изменениям. Хронический стресс, который бывает при постоянных перегрузках и конфликтах влияет на размер, структуру и функциональность мозга на генетическом уровне.

Стресс начинается с того, что называют гипотоламо-гипофизарно-адреналовой системой (ГГААС). Т.е. комплекс взаимодействия эндокринных желёз мозга и надпочечников, который регулирует реакцию вашего организма на стресс.

Когда ваш мозг распознаёт стрессовую ситуацию, ваша ГГААС моментально активизируется, и синтезирует такой гормон, как кортизол, который приводит организм к готовности быстро действовать.

Длительные периоды повышенного уровня кортизола значительно вредят мозгу.

Хронический стресс увеличивает степень активности и количество нервных связей в миндалинах мозга, в центре страха. И вместе с ростом уровня кортизола сигналы в гиппокампе, части мозга, отвечающей за обучаемость, память и контроль стресса, разрушаются. Гиппокамп также подавляет работу ГГААС, поэтому, когда он ослабевает, ослабевает и наша способность контролировать стресс.

Но это ещё не всё – кортизол может буквально уменьшить мозг в размере.

Повышенный уровень этого гормона вызывает потерю синаптических связей между нейронами и уменьшает префронтальную кору мозга, которая отвечает, за такие процессы, как концентрация, принятие решений, рассуждение и социальные взаимодействия.

И ещё это ведёт к образованию меньшего числа клеток головного мозга в гиппокампе. Это значит, что хронический стресс может усложнить процесс усвоения и запоминания, а также “подготовить почву” для более серьёзных проблем, например, как депрессия и болезнь Альцгеймера.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Инновационный нейропсихологический тест CogniFit («КогниФит») на депрессию

Влияние стресса наблюдается даже в ДНК мозга.

Как показал эксперимент с крысами, внимание и забота, оказываемые самкой крысы своему новорождённому, играют решающую роль в том, что этот детёныш реагирует на стресс позже в своей жизни.

У потомства плохой мамы наблюдается противоположный эффект. Её дети были более восприимчивы к раздражителям. Эти изменения считаются эпигенетическими, то есть они влияют на выраженность определённых ген без вмешательства в сам генетический код. Эти изменения обратимы, если поменять материи местами.

Эксперимент дал ещё один интересный результат. Эти генетические изменения сохраняются на протяжении многих поколений её потомства. Другими словами, эти изменения наследственны.

Однако, не всё так плохо. Существует множество способов борьбы с последствиями повышенного кортизола в нашем перегруженном мозге.

Как справиться со стрессом? Самый действенный способ – физическая активность и медитация, подразумевающая глубокое дыхание, осознание и сосредоточенность на том, что нас окружает.

Этим вы понизите свой уровень стресса и увеличите свой гиппокамп, тем самым вы улучшите свою память. Поэтому не стоит унывать под давлением будней – возьмите свой стресс под контроль прежде, чем он начнёт контролировать вас!

Как стресс влияет на организм в целом?

Надпочечники выделяют гормоны стресса: кортизол, адреналин и норадреналин. Путешествуя с током крови, эти гормоны легко попадают в сосуды и сердце. Адреналин заставляет сердце биться чаще и повышает давление, со временем вызывая гипертонию.

Кортизол также может нарушать функционирование эндотелия, выстилающего внутреннюю поверхность сосудов. Сейчас учёные знают, что это может запустить развитие атеросклероза, образование холестериновых отложений в ваших артериях.

Всё это повышает шансы сердечного приступа или инфаркта.

Когда мозг чувствует стресс, он активирует автономную нервную систему. Через эту сеть нервных связей головной мозг сообщает о стрессе энтеральной нервной системе.

Эта связь между мозгом и кишечником приводит не только к появлению “бабочек” в животе, но и может нарушать естественные ритмичные сокращения, которые продвигают съеденную пищу, что может привести к синдрому раздражённого кишечника и повысить восприимчивость к кислоте, увеличивая вероятность изжоги.

Через  энтеральную нервную систему стресс также может изменить состав и работу кишечных бактерий, что может ухудшить пищеварение и здоровье всего организма. Также стресс влияет на стройность. Кортизол может усиливать аппетит, он как бы отдаёт приказ восполнять запасы энергии. Поглощая богатые углеводами продукты, вы объедаетесь, пытаясь успокоиться.

Сами гормоны стресса тоже различным образом воздействуют на клетки иммунной системы. Изначально они помогают готовиться к борьбе с “захватчиками” и заживляют полученные раны, но хронический стресс может подавлять работу некоторых иммунных клеток, делая человека более подверженным инфекциям и замедляя выздоровление.

С хроническим стрессом связано укорочение теломер – концевых участков хромосом, измеряющих возраст клетки. Теломеры задают границы хромосом, что позволяет копировать ДНК при каждом делении клетки, не повреждая её генетический код. С каждым делением они укорачиваются. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и умирает.

Как быстро успокоиться при стрессе?

Как быстро успокоиться при стрессе?

1. Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь дышать не грудной клеткой, а животом, и чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.

2. “Просканируйте” всё тело от макушки до стоп и постарайтесь расслабить все мышцы, которые напряжены. При этом глубоко дышите животом.

3. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта. Можете помассировать виски.

4. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Удобно ли вы сидите? Удобна ли ваша одежда? Хотите ли вы есть, пить и прочее?

5. Улыбнитесь или стройте гримасы.

6. Встаньте, потянитесь, сходите куда-нибудь или просто походите по комнате.

7. Выпейте стакан воды.

8. Включите любимую песню.

9. Помассируйте свои плечи и шею.

10. Закройте глаза и погрузитесь в какое-нибудь приятное воспоминание. Главное, как можно больше упоминайте детали, например, погода, запахи, звуки и т.д.

Как лечить хронический стресс?  Обращаю ваше внимание, что не стоит затягивать с посещением психотерапевта. Кроме того, диагноз “хронический стресс” может поставить только специалист. Если острая стадия, то назначается медикаментозная терапия, которая оказывает седативное и тонизирующее действие, также подключается психотерапия.

Очень хорошо с хроническим стрессом справляется техника десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ) – важно отрабатывать эту технику при участии профессионального психотерапевта, владеющего данным методом.

Стоит отметить, что при хроническом стрессе будет полезна йога, дыхательные упражнения, релаксационные методики. Важно обратить внимание на образ жизни и питание.

Внутреннее напряжение как следствие стресса

Внутреннее напряжение в мире активно развивающихся технологий постоянно испытывает большая часть людей.

Некоторые ошибочно полагают, что это проблема внутреннего характера, которая не сможет навредить человеку. Однако это сильное заблуждение.

Даже если внутреннее напряжение появилось из-за каких-то несерьезных проблем (перед сдачей экзаменов, переездом), то даже небольшой стресс может навредить человеку.

Большое количество людей почти всю жизнь ощущает внутреннее напряжение. Причин для этого может быть огромное количество:

• ответственная, сложная работа;
• проблемы в семье;
• болезнь родственника или собственные проблемы со здоровьем;
• страхи;
• проведение большого количества времени с неприятными людьми или на нелюбимой работе и т. д.

Проблемы, которые могут возникнуть, если внутреннее напряжение беспокоит человека более 3 дней

Причин напряжения может быть множество. В некоторых случаях человек может даже сам не понимать, из-за чего возникает это неприятное чувство.

Поначалу каждый пытается как-то отвлечь себя, отогнать дурные мысли и плохие предчувствия с помощью общения с приятными людьми, просмотра интересных фильмов. Некоторые пытаются решить проблему с помощью алкоголя или наркотиков.

Человек делает все, чтобы устраниться от проблемы, которая вызывает в нем чувство напряжения, но никак не решает ее. Проблема никуда не девается (а чаще всего с каждым днем только усиливается).

В первую очередь это начинает отражаться на качестве сна. Перед сдачей государственных экзаменов более 80% студентов снятся кошмары. Чаще всего снятся падение с лестницы, хождение над обрывом, выпадение зубов.

Из-за нервного стресса часто происходят нарушения со сном (бессонница, иногда, наоборот, постоянно хочется спать), начинаются проблемы с сердцем, теряется аппетит, большинство людей уже через неделю пребывания в этом состоянии начинает замечать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.

Читать далее:  Как извиниться перед лучшей подругой?

Клубок проблем растет, и состояние стресса усиливается. Многие начинают принимать в этом случае успокаивающие препараты, даже не проконсультировавшись у врача. Неправильно подобранные лекарства могут усилить нервозность, появляются приторможенная реакция, головокружение, человек начинает очень плохо контролировать свои мысли.

Рано или поздно, как бы человек не пытался скрыть свое состояние от себя и окружающих, оно постепенно вызывает раздражительность. Очень часто агрессия вызвана постоянным пребыванием человека в несчастном состоянии. Постепенно все больше портятся отношения в семье, с коллегами.

Человек либо грубит, либо, наоборот, замыкается в себе. Следует понимать, что вопрос о том, как избавиться от внутреннего напряжения, должен быть самым важным для человека. Как же это сделать? Нет ничего невозможного, если очень захотеть и не полениться, можно пройти некоторые этапы.

Этап 1: выяснение причины, которая вызывает негативное состояние

В большинстве случаев причина лежит на поверхности. Это могут быть нехватка денег, приезд неприятного человека в гости, ожидание результатов анализов и т. д. Однако иногда человек сам не понимает, что вызывает волнение.

Для успешного «излечения» причину все же найти придется. Посмотрите внимательно по сторонам и подумайте, что же вызывает беспокойство. Обязательно проанализируйте отношения с каждым человеком из окружения, прислушайтесь к себе.

Может, вы очень устали, вам нужен отдых?

Если причину самостоятельно выявить все же не удалось, обязательно необходимо обратиться за помощью. Попробуйте посоветоваться с понимающим вас человеком или выпишите свои мысли на листок бумаги (часто это простое действие приводит к быстрому пониманию себя и возникших проблем). Если не удастся разобраться своими силами, то обязательно нужно обратиться за помощью к специалисту.

Этап 2: анализ проблемы

Когда причина возникновения негативного состояния выявлена, необходимо тщательно проанализировать возникшую проблему. Что именно тяготит вас? Муж не уделяет должного внимания? Может, проблема в вас? Переживаете из-за грядущей аттестации? Почему так произошло? вы не уверены в своих знаниях, а работа необходима лишь для того, чтобы получать деньги? Может, пора сменить род деятельности?

Читать далее:  Тревожность, паника и катастрофизация: как сохранить здоровье

Внутреннее напряжение всегда возникает у людей, склонных к излишним переживаниям при любой смене стандартной обстановки, будь то в хорошую или плохую сторону. Возьмите лист бумаги и ответьте сами себе на несколько вопросов:

1. Как часто сегодняшняя проблема возникает в жизни и начинает тяготить вас?
2. Почему, вместо того чтобы решать проблему, вы начинаете ее избегать и прятать вглубь себя?
3. Стоит ли считать возникшую ситуацию серьезной проблемой?
4. Что вы можете предпринять для предотвращения подобной ситуации?
5. Готовы ли вы немного потрудиться, чтобы в самые короткие сроки решить свои проблемы и с легкостью посмотреть на жизнь?

Этап 3: решение проблемы

Когда ситуация понята и изучена, вы смогли со стороны посмотреть на себя и возникшую в жизни ситуацию, то следует заняться решением проблемы. Лучше всего снова взять лист бумаги и прописать все возможные пути решения проблемы.

Часто выход бывает очень простым. Многие ленятся, боятся что-то изменить в своей жизни и стать счастливыми. Стоит лишь посмотреть своим страхам в лицо, сделать все возможное, что в ваших силах, и туман в голове очень быстро рассеется.

Испытываете страх перед экзаменом? Используйте несколько часов в день, чтобы лучше подготовиться. Поймите, что из-за переживаний вы не сможете хорошо выступить.

Беспокоит советами свекровь? Спокойно объясните, что вы взрослая женщина, которая не хочет слушать такое обилие советов и желает разобраться во всем сама.

Боитесь измены или предательства? Поймите, что этот страх заставляет переживать обман тысячи раз, а ведь это, может, никогда и не случится. А своим недоверием вы только отталкиваете любимых людей.

Подумайте, что будете делать в случае провала. Придумайте запасной план на случай поражения, провала на экзамене, развода, потери денег и т. д. Подумайте и решите, как будете осуществлять свои дальнейшие попытки на пути к успеху.

Читать далее:  Ошибки детей как движущая сила развития

Если вы не знаете, как решить проблему, то попросите совета у людей, которые лучше разбираются в возникшем вопросе. Читайте, спрашивайте, интересуйтесь.

Но бывают ситуации, когда ничего не сделаешь. Болезнь, ожидание смерти близкого человека, который обречен. Это самое страшное, что может быть. Такая ситуация разрушает жизнь всей семьи.

Может быть, стоит наполнить последние дни любимого человека радостью?

Как снять внутреннее напряжение за короткий срок?

Сделайте 10 глубоких вздохов, подойдите к зеркалу и улыбнитесь. Скажите себе несколько приятных слов. Это очень простое упражнение. Старайтесь делать его как можно чаще в течение всего дня. Постарайтесь постепенно менять мышление.

Думайте о хорошем. Радуйте себя и близких приятными мелочами. Больше танцуйте, слушайте любимую музыку. Хорошо, когда есть любимое увлечение, которое может скрасить быт.

Чаще меняйте обстановку: это помогает легко адаптироваться к любой ситуации.

Снять внутреннее напряжение помогают уход за животными, растениями, прогулки на свежем воздухе. Обязательно занимайтесь спортом, который вам нравится. Исследования показывают, что почти 90% людей после тренировки ощущают себя счастливее и увереннее.

Даже самая сложная проблема не сможет вывести вас из себя. Справившись с тревожным состоянием, вы начнете чувствовать себя сильным человеком.

Эмоциональное напряжение

Эмоциональное напряжение – это совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности.

Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. В аффективной сфере присутствует раздражение, подозрительность и нервозность, могут активизироваться различные личностные акцентуации. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства.

Нарастает усталость, которая не проходит ни после отдыха, ни после ночного сна, но увеличивается даже при минимальных физических нагрузках. Может пропадать аппетит, возникать бессонница, появляться стремление снять нервозность и расслабиться при помощи алкогольных и наркотических веществ. При применении различных стимуляторов (даже кофе) их эффект не выражен, а порой противоположный.

Обычно к такому состоянию приводит длительное подавление негативных ощущений или проблем, но когда человек сталкивается с подобным, корректировка может потребоваться довольно серьезная.

Во многих случаях длительное нервное напряжение приводит к развитию стресса, со всеми вытекающими последствиями.

Если игнорировать и данную симптоматику, то развиваются различные неврастенические нарушения, терапия которых включает также медикаментозную коррекцию состояния.

Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения. Те, кто регулярно имеет возможность поделиться своими переживаниями с близкими людьми или психологом имеют меньше шансов накопить разрушающий объем напряжения.

Некоторые собственные личностные черты способствуют накоплению эмоций внутри – это постоянная потребность все контролировать, боязнь довериться потоку событий, невозможность подстраиваться под изменяющиеся условия, стремление переделать окружающих и прочее. Такие тенденции забирают много энергии и заставляют человека постоянно быть в активном и мобилизованном внутреннем состоянии.

Стоит постоянно искать что-то новое в путях собственного развития.

Человеческая психика устроена таким образом, что только в постоянном совершенствовании находится в нормальном состоянии. В длительные периоды стабильности начинается деградация, копится эмоциональное напряжение, которое связано не столько с внешней ситуацией и консервацией эмоций, сколько с раздражением от отсутствия движения.

Причины эмоционального напряжения

Состояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Обычно это касается переработки и выплеска негативных эмоций, которые оказывают наиболее разрушительное воздействие на психику. Именно в выражении подобных чувств многие люди испытывают трудности.

Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям. Воспитание силы воли и характера приводит к созданию внешне позитивного и желательного образа – человека.

Который не плачет, не злится, не обижается, который способен простить все и наслаждается тем, что неприемлемо. Проблема в том, что от просто сокрытия подобные переживания никуда не исчезают и начинают разрушать не только психику, но и физическое здоровье человека.

Помимо таких внутренних факторов, которые впитываются в самом раннем возрасте, существует еще и внешнее воздействие. Так, стрессовые ситуации и постоянный дискомфорт, вызванный внешними событиями, приводит к эмоциональному напряжению.

Сюда можно отнести нелюбимую работу, надоевшего мужа, раздражающих детей, шумных соседей, стройку за окном, нереализованные мечты. Многие из данных факторов даже не отмечаются человеком сознательно, когда он пытается разобраться в причинах собственного раздражения, но они продолжают воздействовать.

И если поменять свой способ реагирования и проявления эмоций можно за несколько месяцев, то некоторые внешние обстоятельства не поддаются нашему воздействию.

Различие между нашим представлением о том, какой должен быть мир и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся, является самым сильным фактором, провоцирующим эмоциональное напряжение. Различие эти могут возникать на основании объективных или выдуманных различий.

Так, вполне логично ждать поддержки и внимания от близкого человека, и когда вместо этого происходит предательство или насмешки возникает напряжение.

Но также это могут быть иллюзии, вызывающие все большие претензии к миру – например, желание чтобы все обедали в определенное время или понимали ваши слова с первого раза.

Дополнительными факторами, которые делают человека более восприимчивым к событиям и приводят к перенапряжению, являются повышенная усталость, депривация сна, любая неудовлетворенность.

И наоборот, мимолетное замечание незнакомого человека может привести к серьезному эмоциональному срыву на фоне недосыпа и голода.

Как снять эмоциональное напряжение

Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами.

Займитесь переструктурированием собственной жизни и уменьшением стресса в будничных ситуациях. Для этого отлично подходит стратегия мелких задач – когда одна большая работа разбивается на несколько составляющих.

Восприятие человека устроено так, что если план глобален (например, купить квартиру), то ничего кроме паники такая цель не вызовет, а откладывание выполнение будет вызывать нарастание внутреннего напряжения.

Следует поставить много маленьких задач, которые в итоге приведут к желаемому. Их можно выполнять периодически и не ощущать возникающего давления.

Максимально снижайте уровень неопределенности – требуйте от людей сроки, ищите детальную информацию, проводите сравнение с аналогичными проектами. Чем больше будет ваша осведомленность о реальном положении дел, тем меньше будет разница между вашими ожиданиями и реальностью.

Кроме того, это позволяет оптимально спланировать собственное время и процессы. Продумывайте возможные варианты развития событий и свои действия в них. Это уберет вас от пустого фантазирования, повышения тревожности и панического ожидания.

Когда ситуация повернет не в выбранный самый позитивный вариант.

Если вы замечаете у себя повышенный уровень тревожности, которая не строится на объективных поводах, то стоит работать со своими состояниями.

Также есть противоположная стратегия – доведение значимости и важности переживаемой ситуации до абсурдной. Раскручивая в своей голове степень влияния своего провала на презентации до того, что после этого может погаснуть солнце и вся вселенная погибнет, вы заметите эмоциональные изменения в восприятии.

Увеличивайте физическую нагрузку – это отличный способ переработки многих эмоций. Причем, вид занятий можно подбирать относительно возникающих негативных эмоций. Если это страх, то начинайте бегать, если злость – запишитесь на бокс, повышенная раздражительность – вам в бассейн.

Также необходимо слушать собственное тело – если хочется потянуться, то не заставляйте себя поднимать штангу.

В процессе спортивных и физических нагрузок происходит не только проработка эмоций, выплеск лишнего адреналина, но также выработка позитивных гормонов, что стабилизирует эмоциональное состояние.

Если заметили нарастающее эмоциональное напряжение, то можно прямо в этот момент снизить его при помощи дыхательных техник. Это могут упражнения из йоги или вайвейшена, просто чередование глубоких вдохов и резких выдохов – тут нет однозначного рецепта, стоит пробовать. Однако точно помогает переносить внимание с процесса мыслей на процесс дыхания.

Чтобы выпускать скопившиеся эмоции можно искать для этого различные оптимальные способы, которые не нанесут вреда людям и отношениям, хорошо, чтобы данный процесс проходил в присутствии психолога.

Самостоятельно выплеснуть эмоции можно через спорт, танцы, пение, рисование (причем даже раскрашивание), лепку.

Ищите деятельность, приносящую вам расслабление, работайте над тем, чтобы впускать в свою жизнь больше спонтанности и находить причины для радости в каждый момент. Стремитесь уменьшить количество собственного контроля.

Сведите его только к необходимым вещам, при этом не трогайте чужие жизни и убеждения.

Чем меньше вещей, которые нужно держать в поле своего зрения, тем больше моментов для расслабления, а мир не рухнет без вашего вмешательства, скорее задышит свободнее и легче, как и вы сами.

Способы снятия эмоционального напряжения

В психологии разработано много методов и приемов, которые помогают снять или снизить уровень эмоционального напряжения. Некоторые из них необходимо выполнять только со специалистом, но есть и ряд методики, доступные для самостоятельного использования.

Так, очень эффективна смена деятельности, причем необходимо выбирать что-то требующее сильного мышечного напряжения или физической активности. Длительность такой смены может быть от пяти до пятнадцати минут.

Можно выполнить необходимую мелкую работу по дому – помыть обувь или посуду, вынести мусор, погладить рубашку. В офисе можно пройтись за обедом, принести бумагу, полить цветы.

Если есть возможность, то самое простое и действенное – выйти пройтись в быстром темпе, хорошо сочетать это с дыхательными упражнениями.

Подходят разного типа визуализации. Можно рисовать или клеить коллажи, можно составлять рисунки, используя компьютерные программы – сюда можно выплеснуть и злость, и досаду, и мечты. Также можно визуализировать в своем воображении – тут лучше работать с энергией.

Когда чувствуете напряжение, стоит представить его в качестве жидкости определенного цвета и представить, как она вытекает из вас, сквозь ноги в землю.

Данная техника очень заземляет, особенно хорошо, если есть возможность разуться и полностью касаться стопой поверхности земли.

Анализируйте ситуацию.

Избавляйтесь от грустных мыслей, окружайте себя позитивными людьми, поделившись с которыми печалью, вы сможете перевести восприятие из трагического в комический ракурс.

Планируйте свой день таким образом, чтобы в нем всегда было место чему-то радующему или дарящему успокоение, и старайтесь ставить это на вечер – такая расстановка поможет накапливать силы в спокойные дни и нивелировать негативное воздействие в неудачные.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»