Депрессия по утрам

Симптомы депрессии, как появляются утром? Это причины и как их преодолеть

По сути, депрессия является эмоциональным расстройством или настроение это происходит постоянно. В результате вы испытываете трудности с ежедневной деятельностью.

На возникновение депрессии сильно влияют такие факторы окружающей среды, как стресс и биологические факторы, а именно баланс химических веществ мозга, которые снижают способность мозга поддерживатьнастроениеоставайся стабильным.

Хотя стресс играет важную роль, существуют определенные условия, которые вызывают депрессию по утрам. Это состояние называется утренняя депрессия, на английском языке этоутренняя депрессия.

Что такое утренняя депрессия?

Утренняя депрессия является симптомом, с которым кто-то сталкивается, особенно пациенты с клинической депрессией, когда настроение становится очень плохим по утрам.

Депрессивные симптомы варьируются. Включая чувство очень грустного, разочарованного, злого, пока чувство бессильности или истощения. С худшими условиями утром, тогда настроение кто-то улучшится сам по себе с течением времени днем ​​и ночью.

Утренняя депрессия считается начальным симптомом клинической депрессии. Поэтому он также известен как симптом вариации настроение Суточный.

Начиная с температуры тела, артериального давления и выработки гормонов на целый день.

Почему депрессия так сильна по утрам?

Считается, что нарушения циркадного ритма являются одной из причин утренней депрессии. Об этом свидетельствует исследование, которое показывает, что люди, которые испытывают депрессию по утрам, как правило, испытывают изменения в циркадных ритмах из-за изменения часов сна.

По сути, нормальные биологические часы человека бодрствуют утром и засыпают ночью. Это важно для облегчения обмена веществ, регулирования энергии, концентрации, поддержания баланса настроение, и поддерживать общее здоровье тела.

Нормальные циркадные ритмы для организма также необходимы для производства определенных гормонов, которые соответствуют их потребностям. Например, гормон кортизол вырабатывается больше утром, чтобы тело было более энергичным, а ум — более внимательным. В то время как гормон мелатонин вырабатывается, когда стемнеет. Это потому, что мелатонин помогает организму отдыхать, спя.

Нарушение циркадных ритмов или изменения в режимах сна приводят к тому, что организм вырабатывает гормоны в неподходящее время, что может оказывать неблагоприятное воздействие на тело и разум. Например, выработка гормона мелатонина в неподходящее время может нарушить энергетический баланс, потому что человек становится более сонливым и легко утомляемым.

Как обнаружить симптомы депрессии по утрам

Утренняя депрессия имеет эффект только утром. Симптомы депрессии, как правило, со временем улучшаются. Вот некоторые симптомы, которые можно распознать, если вы испытываете утреннюю депрессию, в том числе:

• Усталость с самого первого пробуждения.
• Трудность в выполнении легкой работы, такой как принятие душа и приготовление завтрака.
• Испытывает препятствия для деятельности и мышления.
• Сложно сосредоточиться.
• Очень раздражительный и разочарованный.
• Изменение опыта настроение резкий.
• Потеря желания заниматься утренней деятельностью, которая обычно предпочтительнее.
• Чувствую себя опустошенным или безнадежным.
• Изменения в утренней рутине.
• Изменения в утренней диете, такие как прием пищи более или менее.
• Чувство депрессии, когда утром очень легко потерять.

Что можно сделать, чтобы преодолеть утреннюю депрессию?

В отличие от симптомов депрессии в целом, лечение с использованием лекарств менее эффективно для лечения симптомов депрессии по утрам.

Тем не менее, некоторые виды терапии, такие как консультирование и светотерапия, как правило, более эффективны в борьбе с депрессивными симптомами по утрам.

Способ заключается в том, чтобы сосредоточиться на проблемах или причинах депрессии, а также на причинах нарушений циркадного ритма.

Электротерапия или Электросудорожная терапия (ЭСТ) также было показано, что он эффективен в восстановлении баланса химического состава мозга, вызывающего депрессию.

Помимо методов терапии и лечения, вот некоторые изменения образа жизни, которые можно сделать, чтобы преодолеть депрессию по утрам.

• Установите часы сна и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Поддерживайте режим питания в обычное время.
• Снижайте сон слишком долго.
• Применяйте регулярные упражнения. Однако избегайте спортивных дистанций и слишком коротких часов сна, например, менее четырех часов.
• Создайте в спальне атмосферу, в которой вам будет легче спать, как в темноте, спокойной и довольно прохладной.
• Избегайте употребления веществ, которые могут повлиять на качество сна, таких как сигареты, алкоголь и кофеин.

Симптомы депрессии, как появляются утром? Это причины и как их преодолеть Rated 5/5 1392 reviews

Утренняя депрессия: Причины, симптомы и способы их устранения

Симптомами депрессии могут быть чувство беспомощности, печали и безнадежности, а утром они могут быть и хуже. Общим термином для этого суточного изменения является утренняя депрессия.

Дневной режим означает, что симптомы появляются или усиливаются с каждым днем примерно в одно и то же время. Для некоторых это происходит во второй половине дня или вечером.

Симптомы утренней депрессии

Человек с утренней депрессией будет иметь диагностические симптомы большого депрессивного расстройства. Эти симптомы будут появляться или усиливаться утром.

Симптомы могут рассеиваться или чувствовать себя менее тяжелыми с течением дня.

Врачи диагностируют депрессию в соответствии с критериями, перечисленными в пятом издании «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» (DSM-5).

Чтобы получить диагноз депрессии, человек должен испытывать пять или более из перечисленных ниже симптомов в течение 2 недель и более.

К другим симптомам относятся

• подавленное настроение, которое длится большую часть дня, почти каждый день, хотя в определенное время суток может быть хуже.
• ограниченное или полное отсутствие удовольствия почти во всех видах деятельности
• значительное снижение веса без усилий или снижение аппетита
• трудности со сном или слишком много спать.
• беспокойство в течение большей части недели
• усталость или чувство отсутствия энергии в течение большей части недели.
• чувство ничтожности или чрезмерной вины.
• трудности концентрации, мышления или принятия решений в течение большей части недели
• повторяющиеся мысли о смерти, самоубийстве или членовредительстве.

Кроме того, человек с утренней депрессией может заметить следующие симптомы:

• трудность просыпаться по утрам.
• физические трудности при вставании с кровати
• частое засыпание
• трудность ясного мышления, особенно утром.
• трудности с выполнением обычных утренних заданий, таких как одевание и чистка зубов.

У человека с утренней депрессией эти симптомы уменьшаются или исчезают с течением времени.

Причины

Врачи не определили конкретную причину утренней депрессии, но есть много сопутствующих факторов.

Поскольку утренняя депрессия возникает примерно в одно и то же время каждый день, врачи часто связывают ее с дисбалансом циркадного ритма человека.

Циркадный ритм организма — это процесс, который сигнализирует, помимо прочего, о цикле сна-бодрствования. Гормональные изменения в течение дня могут влиять на циркадный ритм. Одним из этих гормонов является мелатонин, который вызывает у человека сонливость.

В то время как люди, у которых нет клинического диагноза депрессии, часто испытывают изменения настроения в течение дня, люди с утренней депрессией имеют более выраженные максимумы и минимумы, которые происходят ежедневно или почти каждый день.

Некоторые исследования показывают, что дисбаланс во внутренних часах организма человека и количество сна и освещенности могут привести к изменению настроения, особенно у людей с депрессией.

Помимо изменения естественных ритмов организма, утренняя депрессия и глубокое депрессивное расстройство могут быть вызваны рядом других факторов. Эти факторы включают в себя

• семейный анамнез депрессии.
• прошлой или текущей наркотической или алкогольной зависимости
• медицинские показания, которые могут повлиять на настроение человека, такие как нарушения сна, хроническая боль, тревога и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
• недавние изменения в жизненных обстоятельствах, такие как развод или потеря близкого человека.
• травма

диагностирование

Врачи начинают диагностировать депрессию и любые суточные изменения, такие как утренняя депрессия, расспрашивая человека об их симптомах.

Они могут задавать вопросы об изменениях настроения, сна, веса и аппетита. Врач попытается установить, как долго длились эти симптомы и улучшаются ли они или ухудшаются.

Они также постараются исключить другие возможные причины, такие как медицинское состояние, которое может вызвать аналогичные симптомы. Гипотиреоз — один из примеров.

Некоторые лекарства могут также вызывать изменения настроения и симптомы депрессии, поэтому врач также спросит, какие лекарства принимает пациент.

Лечение

Любой, у кого есть мысли о самоубийстве или мысли о членовредительстве, должен обратиться за неотложной медицинской помощью. Врач может помочь обеспечить немедленную и постоянную помощь.

Существует множество способов лечения депрессии. Они включают в себя:

• Психотерапия: Это может помочь человеку распознать негативные стереотипы мышления и научиться позитивному поведению. Групповая или семейная терапия может помочь укрепить отношения.
• Лекарства: Среди тех, кто может помочь — антидепрессанты, стабилизаторы настроения и антипсихотики. Чтобы найти нужные лекарства и дозировку, может потребоваться время и некоторое количество проб и ошибок.
• Упражнения: Регулярные физические упражнения, особенно на открытом воздухе, могут помочь уменьшить симптомы депрессии от легкой до умеренной. Упражнения на открытом воздухе могут быть особенно полезны для людей с утренней депрессией, так как они могут уменьшить бессонницу и обеспечить обильное воздействие естественного света.
• Терапия стимуляции мозга: Хотя редко первой линии лечения, стимуляция мозга терапии, такие как электрошоковая терапия и повторяющиеся транскраниальной магнитной стимуляции, может уменьшить симптомы тяжелой депрессии.

Некоторые люди также получают альтернативную терапию, включая акупунктуру, медитацию и йогу. Хотя они могут помочь людям чувствовать себя лучше и поддерживать хорошее психическое здоровье в течение долгого времени, они не должны заменять собой медицинское лечение от серьезных депрессивных расстройств.

Способность справляться

При лечении пациент может захотеть придерживаться привычек, которые помогут ему справиться с симптомами. Положительные изменения могут включать в себя:

• Улучшение гигиены сна. Человек может помочь улучшить качество сна, затемняя спальню, поддерживая прохладный температурный режим и устраняя отвлекающие факторы на экранах, например, мобильных телефонов, компьютеров и телевизоров.
• Готовлюсь к следующему утру ночью. Размещение одежды и предметов для работы или школы, а также заблаговременное приготовление обедов может облегчить работу по утрам, если человек имеет мало мотивации или энергии, когда он просыпается.
• Достаточно отдохнуть. Симптомы могут улучшиться, если вы будете спать и просыпаться в одно и то же время, и пытаться заснуть 8 часов в сутки.
• Предоставляя дополнительное время по утрам. Раннее пробуждение или корректировка графика работы для последующего запуска, по возможности, может снять давление и стресс утром.
• Используя световые сигналы. Свет может сообщать организму, что настало утро и время просыпаться. Немедленно откройте шторы или включите свет сверху в то же время каждый день, чтобы помочь телу проснуться.

Врач или терапевт может дать индивидуальные рекомендации, основанные на симптомах и потребностях человека.

Перспектива

Согласно некоторым исследованиям, утренняя депрессия является распространенной формой дневной депрессии.

Если человек страдает утренней депрессией, ему могут помочь лечение и поддержка.

Как депрессия сделала из меня жаворонка, а новый подход ко сну превратил в сверхчеловека

Последние полгода я просыпаюсь около 6:30, в том числе по выходным и праздникам. Конечно, это не так уж рано по сравнению с теми, кто встаёт в пять утра. Но для меня это огромная перемена. Я буквально стала другим человеком.

Теперь я просыпаюсь до будильника и с энтузиазмом начинаю день. До завтрака у меня целый набор дел: я медитирую, занимаюсь йогой, катаюсь на велосипеде, читаю, пишу, варю овсянку.

Может показаться, что я помешана на своём здоровье, но я и сама не совсем понимаю, как к этому пришла.

Я с детства была неисправимой совой, любила читать до поздней ночи.

До изобретения планшетов и электронных книг я брала в кровать настольную лампу и накрывалась одеялом, чтобы родители не заметили, что я не сплю.

Около 11 часов вечера у меня обычно случается прилив творческой энергии — это сохранилось и после обращения в жаворонка. Большую часть статей и проектов за последние годы я сделала после полуночи.

Я работаю в технических стартапах, а они будто специально предназначены для сов. Никто не посмотрит на вас косо, если вы придёте на работу после 10 или даже после 11. Поэтому, хотя я ложилась в час или два ночи, мне удавалось поспать 7–8 часов.

Пока я не сменила работу. Я устроилась в компанию, которая занимается улучшением государственных услуг. Из-за этого пришлось каждый месяц ездить из Сан-Франциско в главный офис фирмы в Вашингтоне. Частая смена часовых поясов и увеличение служебных обязанностей в быстрорастущем стартапе привели к стрессу и бессоннице. А потом незаметно подкралась депрессия.

Как я поняла, что у меня депрессия

Я сталкиваюсь с ней не первый раз. К тому же я давно медитирую, так что, казалось бы, должна была заранее распознать признаки приближающейся депрессии. Но нет. Мозг прекрасно умеет маскировать проблемы с помощью рациональных объяснений.

Я связывала свои пессимистичные настроения с реалистичным взглядом на жизнь. Убедила себя, что оптимисты просто обманываются. К тому же мир, каким я его знала, распадался у меня на глазах.

Оптимизировать государственные услуги невероятно сложно, особенно когда президент и конгресс активно стараются разрушить всё, что ты делаешь. Вначале я с энтузиазмом взялась за эту работу, но мотивация резко пошла на спад.

Это совсем на меня не похоже.

Я думала, как приятно было бы уволиться и освободиться от рабочих обязанностей. С трудом дожидалась конца рабочего дня, уже во вторник мечтала о выходных и со страхом думала о работе в вечер воскресенья.

У меня совсем не было сил делать что-то после работы. Постепенно я перестала встречаться с друзьями и интересоваться развлечениями. Я убедила себя, будто всё, что раньше доставляло мне радость, — путешествия, рестораны, фотография, написание статей — лишь бессмысленные занятия.

Хуже того, я забросила тренировки, потому что постоянно чувствовала усталость. И это несмотря на то что за год я уже поучаствовала в двух спринт-триатлонах. У меня начали появляться мысли, что не так уж и важно, живу я или нет. Тут я наконец поняла, что мой мозг, похоже, дал сбой.

Распространено заблуждение, что депрессия — это такое состояние, когда тебе очень грустно. На самом деле, тебе просто всё равно. Грусть подразумевает, что тебе всё-таки не наплевать на себя. Во время депрессии тяжело заставить себя работать, заниматься своими хобби, куда-то ходить, видеться с людьми, потому что до всего этого тебе нет никакого дела.

Как депрессия связана со сном и как я с ней боролась

Я сходила к врачу и к психотерапевту. На приёме мне стало ясно, что у меня бессонница. Это расстройство сна, при котором в течение нескольких дней сложно засыпать или потом не просыпаться. Симптомы депрессии и бессонницы взаимно усиливают друг друга.

К тому времени у меня уже много недель были проблемы со сном. Хотя я и ложилась очень рано, но подолгу не засыпала. Меня мучили тревожные мысли о работе. Я постоянно ощущала усталость, а это только усугубляло депрессию.

Я знала, что нужно что-то делать, но не хотела пить снотворные. После седативных средств на следующий день чувствуешь себя как зомби.

Одно время я работала с компанией, изучающей воздействие медицинской марихуаны на различные заболевания, в том числе на бессонницу. У неё нет такого побочного действия, как у снотворных.

В США она относится к запрещённым веществам, поэтому достоверной информации о её свойствах очень мало. Пришлось экспериментировать, чтобы понять, сколько мне нужно для засыпания.  Это вовсе не так приятно, как звучит. Я не курю, а приготовление настоек показалось мне слишком сложным.

Поэтому я остановилась на продуктах питания с добавлением марихуаны. Их действие наступает только через несколько часов, поэтому очень сложно выбрать правильное время приёма и дозу. Другая съеденная пища тоже влияет на эффект. Тем не менее мне стало легче засыпать.

Только бессонница никуда не делась.

Я всё равно просыпалась около 4–5 часов утра и из-за тревожных мыслей больше не могла спать. Иногда мне удавалось заснуть снова, но утром я по-прежнему чувствовала себя вялой и уставшей.

Марихуана подавляет фазу быстрого сна, а он необходим для памяти и других важных функций мозга. Она подходит как временное решение, но не обеспечивает сон, который по-настоящему восстанавливает организм. Я знала, что мне нужно учиться спать естественным путём. Как раз в это время я наткнулась на информацию о когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице (КПТ-Б).

Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Организм испытывает естественную потребность в сне. Он сам знает, как спать. Маленькие дети и животные не страдают от бессонницы. У взрослых начинаются проблемы со сном, потому что они слишком много думают.

Согласно КПТ-Б, наши мысли — основная причина депрессии и тревожности. И если заменить негативные нелогичные мысли на позитивные и реалистичные, психическое здоровье улучшится. А для того чтобы изменить свои мысли, нужно изменить поведение.

До этого я думала, как и большинство: раз я не высыпаюсь, значит, мне надо спать больше. Я раньше ложилась и дольше оставалась в кровати. КПТ-Б предлагает противоположный подход: чтобы высыпаться, нужно спать меньше.

Я ложилась в 23, а вставала в 8, но спала всего 5–6 часов. То есть эффективность сна у меня была только  5/9 или 55%, а в идеале нужно больше 90%. Неудивительно, что я была такой уставшей.

Чтобы изменить какую-то привычку, сначала нужно понаблюдать за ней. Это касается и сна. Специалисты по КПТ-Б советуют отслеживать свой сон за две недели до начала терапии и вести специальный журнал.

При этом нельзя принимать снотворное. Мне не хотелось мучаться без сна ещё две недели, поэтому я сразу начала терапию. А за сном следила с помощью приложения для часов Apple Watch.

Этот способ не такой надёжный, как записи от руки, но мне его было достаточно.

КПТ-Б включает улучшение гигиены сна и избавление от негативных мыслей о нём. В её основе две поведенческие стратегии: стимульный контроль и ограничение сна. Их можно применять по отдельности или совмещать. Я решила совмещать. Минус в том, что спать нужно ещё меньше. Почти целый месяц я была очень-очень уставшей. Это крайне неприятно, но результат получаешь быстрее.

Стимульный контроль

Он приучает ассоциировать кровать только со сном. Для этого:

• Ложитесь в постель, только когда чувствуете сонливость. Не просто когда вы устали, а когда у вас слипаются глаза, голова склоняется и вы начинаете клевать носом.
• Если через 15–20 минут вы всё ещё не уснули, вставайте и идите в другую комнату, пока снова не почувствуете сонливость.
• Не занимайтесь в кровати другими делами: не читайте, не работайте, не переписывайтесь, не смотрите телевизор. Единственное исключение — секс.

Ограничение сна

Эта стратегия предполагает, что в кровати нужно проводить ровно столько времени, сколько организм способен спать. Для этого:

• Определите, сколько времени вы спите, используя свои наблюдения за сном. Когда я начинала практиковать этот метод, у меня выходило около пяти часов сна за ночь. Это упражнение помогает увидеть, что обычно мы спим дольше, чем нам кажется.
• Рассчитайте, во сколько вам нужно ложиться. Всё зависит от того, сколько вы спите и когда вам нужно вставать. Я хотела вставать в 6:30, выходит, ложиться мне нужно было только после часа ночи. Немного времени нужно оставить на засыпание. Как бы вы ни устали, ложитесь только в рассчитанное время. Вы должны стремиться к 90-процентной эффективности, то есть практически всё время в кровати должно быть занято сном.
• Когда эффективность сна превышает 90% в течение недели, увеличьте время в постели на 30 минут. Если на следующей неделе время сна тоже увеличится, ложитесь ещё на полчаса раньше и так далее. Но если эффективность сна начнёт снижаться, снова сократите время в постели.

Спите только в кровати и нигде больше. Не ложитесь подремать и употребляйте меньше кофеина. Но самое главное — каждый день вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Сначала это было очень сложно: я всегда любила в нерабочие дни поваляться подольше. Но раз я всё равно не высыпалась, то решила попробовать. Уверена, что в результате это помогло мне улучшить качество сна.

Результаты

Самое удивительное и важное, что я узнала в ходе терапии, — вовсе не то, как спать больше. Моё время сна увеличилось до шести с половиной часов. Но иногда всё равно были ночи, когда я спала по 5–6 часов, а это гораздо меньше рекомендуемых 7–8. При этом я всячески помогала себе:

• Делала позы из йоги, зажигала ароматические свечи, принимала горячую ванну, чтобы расслабиться перед сном.
• Купила хорошие хлопковые простыни, пуховое одеяло и льняное постельное бельё, чтобы спать было комфортнее.
• Сама сшила плотные занавески, потому что готовые для нашего окна слишком узкие.
• После консультации с врачом купила специальную лампу для фототерапии, регулирующую выработку мелатонина. Я не заметила на себе эффекта. Если у вас бессонница, не начинайте лечиться лампой самостоятельно: неправильное использование может только ухудшить симптомы.
• Завела дневник тревог, чтобы систематизировать мысли, которые мешали мне спать. Каждое утро в течение 10 минут я записывала всё, что меня беспокоит. Нужно писать, пока не выйдет время. Попробуйте, если страдаете от тревожности.
• Купила очки с жёлтыми линзами, которые защищают от синего света экранов. Я надевала их каждый вечер около девяти.
• И самое полезное — снова начала регулярно тренироваться. Я записалась на триатлон вместе с другом, это дало мне мотивацию. Тренировки и сами по себе эффективны при лечении бессонницы и депрессии.

Хотя я делаю всё это уже полгода, я всё равно сплю меньше семи часов. И чувствую себя прекрасно! Потому что, кроме перемены в привычках, у меня произошли и перемены в мышлении.

Я думала, мне нужно спать около восьми часов, чтобы хорошо чувствовать себя на следующий день, быть продуктивной и энергичной — но это не правда.

Когда я отказалась от такого убеждения, то стала гораздо больше радоваться жизни. Как только прекратилась моя тревога из-за того, что я не сплю, депрессия тоже прошла. Это было в первую неделю терапии. Как я потом узнала, сокращение сна применяется для лечения депрессии наравне с антидепрессантами.

Личные выводы

Как вы уже поняли, во время этой терапии начинаешь вести себя немного странно. Если просыпаешься среди ночи, нужно вылезти из-под одеяла и заниматься чем-то скучным, пока снова не почувствуешь сонливость.

Но когда я поняла, что организм сам заснёт, как только будет готов, я приняла эти странности. Во время ночных подъёмов я слушала подкасты и аудиокниги, занималась домашними делами, играла со своими кошками.

Чтобы не так сильно страдать, выбираясь из тёплой кровати, я надевала уютный свитер и тапочки.

Так как я ложилась поздно, чтобы ограничивать сон необходимыми часами, у меня появилось дополнительное свободное время. Я посмотрела много сериалов и прочитала кучу книг по менеджменту. И удовольствие, и польза!

Если вы спите не один, возникают дополнительные трудности. Муж практически перестал видеть меня в кровати. Я ложусь, когда он уже крепко спит, и встаю гораздо раньше него.

Обязательно обсудите, как новый режим сна скажется на ваших отношениях. Надеюсь, ваш партнёр заметит, что вы становитесь счастливее и энергичнее, и отнесётся к переменам с пониманием.

Замените совместное засыпание каким-нибудь другим занятием, укрепляющим вашу связь.

Заметнее всего терапия повлияла на моё настроение. Конечно, всё равно бывают ночи, когда я просыпаюсь слишком рано и не могу больше уснуть. Но теперь я не предаюсь тревожным мыслям, а извлекаю пользу из дополнительного свободного времени.

С тех пор как я начала когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице, я чувствую себя почти сверхчеловеком.

Я снова начала видеть смысл в своей работе и стала гораздо продуктивнее. В этом году я выступаю на двух конференциях, хотя совсем недавно думала, что не смогу говорить перед публикой.

Я заняла восьмое место в своей возрастной категории по спринт-триатлону и теперь готовлюсь к олимпийской дистанции.

Если раньше меня пугала мысль о том, что нужно проплыть 1,5 километра, проехать на велосипеде 40 и пробежать ещё 10, то теперь меня переполняет энтузиазм.

Я начала снова писать статьи после двухгодичного перерыва. Я не знаю, что делать с приливом творческой энергии. Иногда она даже мешает мне спать. Только теперь, когда я не высыпаюсь, это не влияет на моё настроение. Да, на следующий день я чувствую себя более уставшей, но я всё равно делаю то, что планировала. А главное, это не мешает мне спокойно спать на следующую ночь.

Как вставать с кровати по утрам, если у вас депрессия

Я так долго живу с депрессией, что кажется, пережила все симптомы, которые могут возникать. Апатия, чувство бессмысленности, безнадёжности, усталости, частая бессонница или, наоборот, продолжительный сон. Жить с депрессией тяжело. Иногда это большой подвиг — подняться с утра с постели. Если у вас была депрессия, то вам знакомы проблемы со сном.

Я много лет вырабатывала для себя «идеальное утро», которое будет вытаскивать меня из постели. Многие люди встают с утра, умываются, одеваются и выходят на работу. Тяжело жить изо дня в день вставая в последний момент, не осознавая жизни, и сразу приступать к работе, которая пропускает мимо тебя ещё 9-10 часов жизни. Кажется, что находишься на постоянных скачках.

1. Начинайте медленно

Начните свой день с того, чтобы сесть. Не вскакивайте сразу и не включайтесь в дела. Сядьте в подушках или на краю кровати. Иногда простой акт сидения приближает к тому, чтобы покинуть кровать и начать готовиться к наступающему дню.

Помните, как было в старых американских фильмах? Человек вставал, надевал халат, выходил во двор за свежей, утренней газетой, шёл варить кофе и наслаждался чтением. Но газету можно заменить.

Например, я беру в руки телефон, и не встаю с кровати, пока не проверю электронную почту и не почитаю новости от знакомых.

Обычных новостей я избегаю, это лишний раздражитель и ничего позитивного там нет.   

2. Завтракайте

Для меня нет большей мотивации встать с утра, кроме как чашка ароматного кофе со сливками. Да, обязательно со сливками.

Если вы не пьёте кофе, можете заменить его чем угодно, что вы любите: чашка какао, любимого чая, или же вкусная и любимая еда. Однако, если у вас наблюдается потеря аппетита, это не сработает.

Поэтому еду можно заменить чем-то, что доставляет вам удовольствие. Душ, книга, лёгкая растяжка, медитация, прогулка. Я люблю пить кофе сидя на улице. Хотя бы 5-10 минут.  

3. Сосредоточьтесь на том, кто вокруг вас

Мне всегда очень помогали домашние животные. Особенно собака. Коты сами по себе, и то, мой кот приходит ко мне с утра. А вот с собакой нужно было вставать, гулять, кормить. Если у вас есть птички, они вас тоже с утра могут будить своим щебетом.

4. Сделайте свой способ добираться на работу приятным

Я не вожу машину. И для меня пытка ехать с утра в переполненном транспорте.  Решение проблемы было простым — ходьба пешком. Половину пути, или даже весь, на работу и с работу, я прохожу пешком.  

5. Полюбите себя

Просто начните смотреть на своё утро более мягким и позитивным способом. Научитесь наслаждаться своими утренними ритуалами. Перестаньте осуждать себя за что-то. Начните любить себя.

Да, кажется, что любить себя не за что: всё, что нравилось ушло в прошлое; целей нет; ни одно дело не было доведено до конца; ни один человек не понимает; мир — гнилое место и так далее (нужное подчеркнуть, своё добавить). Но это не так.

Это сгущение красок, по сути, иллюзия. И эта иллюзия питает депрессию.

6. Похвалите себя

Многим не хватает похвалы, любви, признания. Начните давать это себе сами. Заведите дневник, где каждый день пишите о благодарности к себе. Вы благодарны себе за вкусный кофе, за выполненное дело, за то, что придвинулись к цели (например, если у вас есть цель тренироваться 4 раза в неделю, или учить языки, или писать книгу и т.д.). Вы умничка и молодчинка.

Заботьтесь о себе. Покупайте себе любимые продукты, вещи, косметику, духи.  

7. Дайте себе передышку, если это нужно

Психическое здоровье важно так же, если не больше, чем физическое. Если я чувствую себя особенно подавленной, я могу взять выходной. Редко, но бывают дни, когда я не могу заставить себя встать никакими способами. Поэтому можно взять выходной. Это похоже на выходной, если у вас грипп.

Можно сказать на работе, что вы заболели. Совсем не обязательно кому-то объяснять своё психологическое состояние, только если это не ваш лечащий врач. Многим людям, которые никогда не были знакомы с депрессией, тяжело вас понять. «Как это? Из-за плохого настроения не идти на работу?!».

Они не понимают, что это не «плохое настроение».

8. Уничтожайте негатив

Большая часть проблем с депрессией связана с негативным мышлением. Любой поток негативной информации необходимо перекрывать, так как они вызывают негативные мысли и отношение к жизни.

Читайте новости о хорошем, общайтесь с друзьями на позитивные темы. Измените вектор направления своего внимания. Поймите, что пропуская негатив мимо, вы не убегаете от мира.

Вы заботитесь о чистоте своего психического и эмоционального фона.  

9. Добавки и ароматерапия

Принимайте дополнительно цинк, Витамин С, В6, D3, магний, фолиевую кислоту или увеличьте продукты, их содержащие. Я принимаю дополнительно цинк и витамин D3.  

Существует широкий спектр эфирных масел с антидепрессивным действием: бергамот, базилик, грейпфрут, герань, жасмин, кардамон, кедр, лаванда, мелисса, лимон, роза, полынь, нероли, мускатный шалфей, иланг-иланг. У меня есть любимые духи с ароматом нероли, и когда я ими пользуюсь, люди говорят, что от меня пахнет весной, и что я поднимаю им настроение. А это поднимает настроение и мне.

Итак, любите себя, заботьтесь о себе, делайте с утра то, что вам нравится, дайте себе время, чтобы проснуться, прийти в себя, собраться с мыслями, балуйте себя любимыми продуктами, наслаждайтесь своими действиями, избегайте раздражителей и негатива, вы уникальны, благодарите, хвалите и… любите себя!  

Утренняя депрессия причины

Также не забывайте благодарить врачей.

психиатр4 12:19

Что касается депрессивного состояния по утрам, Вы принимаете антидепрессант Вальдоксан, действие которого напралено на снятие депрессии.

Но, к сожалению, этот препарат не действует быстро — его эффект проявляется постепенно, ощутим к концу 2й неделе приема. Есть 2 выхода — или набраться терпения и ждать наступления эффекта или добавить временный сопровождающий препарат.

Например, Анантовати 1 таб х 2 раза в сутки, или Ноофен 250 мг 1 капсула 2 раза в сутки — это мягкие препараты, позитивно влияющие на настроение, снижающие уровень тревоги, улучшающие функциональное состояние головного мозга. Попить можно в сопровождении основного препарата от 2 до 4х недель.

Вальдоксан же придется принимать не менее 6 месяцев с постепенной отменой.

Еще одна важная рекомендация именно в Вашем случае: начать курс психотерапии.

Ваше состояние связано с тяжелыми стрессами, является результатом недопережитых эмоций вследствие стресса, недостатке качественной поддержки от близких и самоподдержки, переживании одиночества. Об этом свидетельствуют и панические атаки, которые Вы испытывали.

Очень хорошо было бы начать курс психотерапии, чтобы допрожить Ваши стрессы до конца. Тогда, возможно и прием антидепрессантов можно будет сократить по времени, Ваша жизнь наладится.

психиатр4 13:56

Да, Ольга, я — психотерапевт, провожу он-лайн консультации по скайпу. По поводу условий консультации можем списаться приватно в фейсбуке: https://www..com/maria.milovidova или через почту:

психиатр8 14:08

бороться так — просто продолжать принимать лекарства, постепенно симптоматика должна редуцироваться.

Утренняя депрессия: профилактика

Депрессия – это психическое расстройство, которое сопровождается чувством тоски, апатией, негативным настроем. Утренняя депрессия возникает у многих людей. Это может быть связано со сменой сезонов, например, очень часто возникает осенняя или весенняя хандра.

Человек может похандрить и вернуться к нормальному душевному равновесию, а может впасть в глубокую депрессию. Причин тому может быть множество.

Если спустя неделю-две человек не возвращается к нормальной своей жизнедеятельности, то ему необходима профессиональная помощь.

Клиническая картина

Важно помнить, что депрессия – это серьёзное заболевание, которое требует лечения.

Как и всякое заболевание, депрессия имеет свою симптоматику. Основными признаками депрессивного состояния являются:

• апатия, постоянная усталость, снижение работоспособности;
• пессимизм, негативное восприятие жизни;
• снижение памяти, концентрации внимания;
• плохое настроение, тоска, хандра, ощущение собственной ненужности;
• суицидальные мысли.

Кроме эмоциональных симптомов есть и физические признаки депрессии, которые могут проявляться широким спектром симптомов. Депрессия может вызывать множество соматических заболеваний.

Бессонница, потеря аппетита, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, головные боли, снижение либидо, нервозность, сбои в работе сердечно-сосудистой системы и многие другие патологии могут свидетельствовать о развитии у человека депрессивного состояния.

Лечение депрессии

Подход к избавлению от депрессии должен быть комплексным. Пациент может самостоятельно попробовать восстановить душевное равновесие при помощи всех известных ему средств, которые приносили ему радость.

В случае, если такая терапия не будет длительное время приносить результат, пациенту лучше начать приём препаратов, выбор которых должен осуществлять врач. Самостоятельный подбор препаратов запрещается, т.к. существует множество противопоказаний и побочных действий.

Лечение должно проводиться строго под контролем специалиста.

Профилактика

Утренняя депрессия может возникать просто как признак систематического недосыпания. Напряженный рабочий день, постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и недостаток физических нагрузок также способствуют развитию психических расстройств.

Первым методом борьбы с депрессивным состоянием по утрам должен быть крепкий сон, который составляет не менее 8 часов. После пробуждения больному полезен будет контрастный бодрящий душ. Контраст не должен быть слишком резким, начать лучше со слегка прохладой или тёплой воды.

Полноценное сбалансированное питание поможет улучшить самочувствие. Недостаток витаминов может существенно снизить работоспособность. Полезными станут занятия физической активностью.

Например, обычная гимнастика с утра или утренняя пробежка поспособствуют улучшению кровообращения, обмена веществ и выработке всех необходимых гормонов.

Полноценная сексуальная жизнь также является неотъемлемой частью профилактики депрессивных состояний.

Важно, чтобы у больного человека была возможность заниматься любимым делом, которое доставляет ему радость. Поддержка близких и любимых людей значительно способствует излечению пациента. Желательно, чтобы общение приносило больному положительные эмоции.

В заключение

Следует помнить, что универсального лекарства от депрессии не существует. Некоторые пациенты не могут избавиться от депрессии годами. Важно, чтобы больной сам осознал необходимость лечения и прилагал усилия. Быстрое излечение от депрессии практически невозможно, потому пациенту и его близким следует приготовиться к длительному периоду восстановления.

Советуем почитать: